隨著氣溫日益升高，臨近盛夏時節，各類路跑賽事也進入了高溫空窗期。俗話說“冬練三九，夏練三伏”，雖然比賽減少，但“夏訓”是跑步愛好者不可或缺的訓練內容。今天，我們邀請“破三”跑者張孜桐和廣州中醫藥大學第一附屬醫院醫生、醫師跑者、中國馬拉松年度人物趙京濤，一起來聊一聊夏天跑步訓練的方式、方法，以及需要注意的問題。

Q：夏訓和冬訓有何區別？

A：冬訓主要用來提高耐力水平。由于冬天氣溫較低，不適合進行大強度訓練，如果熱身活動不夠充分，容易造成身體損傷，所以冬訓一般以耐力訓練為主，小強度訓練為輔。

夏訓主要用來進行提升強度訓練。夏天氣溫較高，不容易出現肌肉、關節損傷，但不適合進行長距離耐力訓練，容易中暑。所以，夏訓主要進行速度和無氧訓練，提升爆發力。

Q：夏訓都包含哪些內容？

A：夏天跑步要注意保持合理的訓練強度，最好以無氧運動和有氧運動相結合的方式進行，讓身體有時間恢復調整。可以在早晨或傍晚進行一些有氧跑訓練，避開紫外線照射強烈的時間段。此外，可以多進行一些身體素質、核心和力量訓練。

Q：夏天跑步有哪些需要注意？

A：首先，要注意保持心率。以心率為標準，隨時調整自己的配速。通常我們使用208－（0.7×年齡）的公式來估算最大心率，建議在夏天跑步時，心率保持在最大心率的60%-70%，以保持良好的身體狀態。

第二，如果身體有不適或慢性病，如胸悶、氣喘、頭痛、高血壓等，建議先到醫院進行檢查，在醫生的建議和指導下，進行循序漸進的運動。

第三，注意補水。水在人體中的代謝時間一般為20至30分鐘，所以跑步中，跑動2.5公里的距離就需要開始補水。而夏天跑步對補水的需求會更大，建議跑半小時左右就要適當補水，補充200至300毫升水或電解質飲料。

第四，夏天跑步最好穿著有速干功能的服裝，有助于汗液揮發，保持身體干爽。同時，可以在小腿、手臂、脖子等部位加穿速干防護裝備，縮小皮膚暴露面積，以防曬傷。如果在海拔較高的地方進行戶外跑步，還可以在面部和其他皮膚暴露位置補涂防曬霜。同時，頭部和眼睛的防曬也很重要，在紫外線照射比較強烈的時候，可以帶上帽子和墨鏡加以防護。

Q：如果夏天跑步過程中出現中暑癥狀，如何處理？

A：中暑分為三類：先兆中暑、輕度中暑和重度中暑（熱射�。�。

如果在跑步過程中出現大量出汗或者不出汗，胸悶，輕微口干、口苦等感覺時，就說明已經有先兆中暑的癥狀。這時就需要進行補水，緩解癥狀。

如果不適感繼續加重，情緒煩躁、感覺體溫升高，這就是輕度中暑的表現，如果不注意，就可能會導致中暑或暈厥。這時就需要跑者降低速度，補充電解質飲料。如果身體過熱，可以脫掉衣服，到一個比較涼爽的地方進行休息，幫助體溫恢復正常。

在輕度中暑向重度中暑發展過程中，如果跑者沒有進行及時處理，將很有可能出現意識障礙也叫意識模糊的情況。當你發現身邊的跑者說話文不對題、身體搖擺不定、精神恍惚時，就說明他已經出現了意識模糊的情況。

此時，跑者對自己的身體狀況已經無法做出判斷，所以就需要身邊的人幫助他停止跑步，及時補水，到涼爽的地方休息，或及時送醫治療。

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